Về nguyên tắc, con người không cần đến carbohydrate nguyên chất và tinh bột. Ở mức độ thiết yếu thì chúng không phải là chất dinh dưỡng quan trọng. Nhưng thứ chúng ta thực sự cần là chất xơ, cũng là một loại carbohydrate. Với sự trợ giúp của hệ vi sinh đường ruột, chúng ta hấp thụ được từ chúng nguyên liệu để tổng hợp glucose và đồng thời duy trì hệ vi sinh đường ruột ổn định. Ngoài ra, chúng ta cần những vitamin và khoáng chất mà xuất hiện chủ yếu trong thực phẩm carbohydrate.

Khi tính đến chỉ số đường huyết, trước hết chúng ta bắt đầu từ hàm lượng carbohydrate tự do, sau đó mới xem xét những thứ còn lại. Nếu ngược lại thì sao? Trước tiên, hãy thử đánh giá hàm lượng chất xơ thực vật trong các sản phẩm carbohydrate, nhân chỉ số này với hệ số cân bằng vitamin và khoáng chất của chúng, sau đó mới điều chỉnh hàm lượng carbohydrate và tinh bột. Điều quan trọng nhất là bổ sung một số chỉ số khả thi liên quan đến khả năng tiêu hoá vào kết quả cuối cùng.

Theo nguyên tắc này, có thể đánh giá lợi ích của các sản phẩm carbohydrate đối với con người. Logic rất đơn giản: thực phẩm càng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, ít hấp dẫn và hàm lượng carbohydrate và tinh bột nguyên chất càng thấp, thì càng được đánh giá cao và ngược lại.

Tất nhiên, chỉ số đường huyết của món mì Ý thực sự, theo al dente, thấp hơn so với mì ống quen thuộc ở Siberia. Nhưng chúng ta nên loại bỏ các loại carbohydrate này hơn là hấp thụ chúng một cách chủ quan.

Những điểm trừ ở món mì

• Quá nhiều carbohydrate nguyên chất
• Rất ít chất xơ
• Khái niệm về al dente vô cùng dài dòng, cũng như khái niệm về "món mì Ý thực sự"

Phần lớn chiều dài lịch sử, con người cùng tổ tiên thế hệ gần đã ăn chủ yếu các phần thân thảo của cây và rễ cây, trong khi trái cây và hạt thì ăn ít hơn nhiều. Chỉ đến cuối giai đoạn tiến hóa, các loại ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate cao mới được đưa vào khẩu phần ăn của con người. Hãy đánh giá theo thứ tự tiến hóa và xem chúng ta có gì.

Hầu như tất cả các loại rau xanh có thể được coi là sản phẩm carbohydrate hữu ích nhất.

Những điểm cộng ở rau xanh

• Rất ít đường và tinh bột
• Nhiều chất xơ thực vật
• Nhiều vitamin và khoáng chất
• Ít sự hấp dẫn, do đó nguy cơ hấp thu carbohydrate nguyên chất quá mức là không thể xảy ra

Ngày nay, đối với nhiều người, ăn 200-300g rau mùi tây hay thì là mỗi ngày dường như là điều không thể tưởng tượng được. Nhưng những tính toán dinh dưỡng đơn giản cho thấy lượng rau này đáp ứng tới một nửa nhu cầu về chất xơ thực vật của chúng ta. Nghĩa là bao gồm cả glucose, mà chúng ta có thể tổng hợp với sự trợ giúp của hệ vi sinh đường ruột.

Giống như rau xanh, hầu hết các loại củ đều chứa khá nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Vì vậy, lượng carbohydrate nhanh có trong đó cũng không nhiều hơn – ngoại trừ củ cải, cà rốt và cà tím. Do đó, hầu hết các loại củ cũng được coi là loại thực phẩm có lợi nhất cho cơ thể.

Nguy cơ tăng lượng đường huyết gần như là bằng không, mặc dù khối lượng củ được tiêu thụ nhiều hơn do sức hấp dẫn của chúng lớn hơn so với rau. Mặt khác, có một điều chúng ta thường ít nói về chúng đó là một lượng củ lớn có thể được coi là nguồn protein hoàn chỉnh.

Tất cả những điều kể trên không đúng với khoai tây. Loại củ này nên được phân thành một nhóm thực phẩm riêng biệt. Thứ nhất, bất kỳ sản phẩm nào làm từ khoai tây đều có tỉ lệ carbohydrate nhanh và chất xơ giống tỉ lệ ở món tráng miệng, thứ hai, khoai tây ngày nay đã trở thành loại thực phẩm chính.

Bất ngờ không: không phải tất cả các loại trái cây đều đặc biệt tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều carbohydrate nguyên chất trong chúng (đặc biệt là các giống quả được trồng), còn chất xơ thực vật lại quá ít. Ví dụ, chuối, dưa bở và dưa hấu đều có chỉ số đường huyết ở mức "có hại". Còn các loại nước ép trái cây được bán ngoài thị trường, về lợi ích, nên được xếp vào hàng thấp nhất: chúng có chứa đường, mất hết chất xơ và phần lớn các vitamin trong quá trình sản xuất.

Nếu phân tích ra thì không có gì lạ ở đây hết. Thứ nhất, các loại trái cây trong tự nhiên vẫn luôn là món ngon theo mùa, chỉ có con người hiện đại mới biến chúng trở thành thực phẩm hàng ngày được tiêu thụ với số lượng lớn. Thứ hai, rất khó để tìm thấy sự khác biệt rõ ràng trong thành phần hóa học và dinh dưỡng của các loại quả dại và loại quả được trồng, mà chúng ta thấy ở nhiều loại trái cây hiện đại.

Đúng, khi đánh giá lợi ích của bất kỳ loại trái cây hoang dại từ tự nhiên nào, các chỉ số đều chuyển mạnh sang vùng tích cực. Ví dụ, quả lựu, thường được ăn chung với hạt, là nguồn chất xơ tuyệt vời, với rất nhiều khoáng chất và vitamin.

Những điểm cộng ở quả lựu

• Lượng carbohydrate nguyên chất thấp hơn nhiều so với các loại trái cây phổ biến khác
• Lượng carbohydrate được cân bằng bởi lượng lớn chất xơ
• Không thuộc nhóm những loại trái cây ngon nhất

Cũng tương tự như vậy với hầu hết các loại trái cây nhiệt đới chưa qua khâu chọn lọc nào. Đu đủ, ổi, chanh leo, kiwi, thanh long đều chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao cùng với lượng carbohydrate nguyên chất rất vừa phải. Đó là lý do tại sao những loại trái cây này có thể được gọi là tuyệt vời, đặc biệt, kỳ lạ, nhưng không ngon hoặc hấp dẫn.

Các loại trái cây như xoài và dứa, do sự phổ biến của chúng, không tránh khỏi số phận của hầu hết các loại trái cây được trồng ở châu Âu. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể được đánh giá cao với hàm lượng vitamin và khoáng chất tự nhiên cao.

Tương tự như vậy với các loại quả dại. Kể cả loại quả được đánh giá cao nhất – lý chua đen, và dâu tây được nuôi trồng, hữu ích hơn nhiều so với táo, nho hoặc lê.

Trái cây khô có thể gây ra nhiều vấn đề hơn so với trái cây tươi. Trong quá trình sấy khô, hàm lượng carbohydrate nguyên chất tăng lên tương đối, trong khi đó, lượng chất xơ thực vật lại giảm. Đúng là lượng vitamin và khoáng chất tăng lên. Nhưng vì giá trị dinh dưỡng của loại quả này vốn không cao nên tăng lên không nhiều.

Tất cả các nguồn văn học nói về dinh dưỡng của tổ tiên chúng ta đều rất hiếm khi đề cập đến trái cây khô: một vài quả chà là hoặc quả sung khô, một nắm mơ khô, quả dại khô hoặc đông lạnh. Còn ngày nay chúng ta có hàng trăm ngàn hécta vườn cây và đồn điền! Trong khi vài trăm năm trước, quả mọng và trái cây là những thứ xa xỉ, và trái cây khô thậm chí còn hơn thế.

Là một món ăn kèm trong khẩu phần ăn vào mùa đông hoặc ở sa mạc, nơi không có bất kỳ loại thực vật nào khác, thì trái cây sấy khô phải được công nhận là một món hoàn toàn có lợi và gần như là nguồn khoáng chất, vitamin và các chất giống vitamin duy nhất. Và "món ăn kèm" đó chỉ khoảng 40-50g. Vượt qua khuyến nghị lịch sử, chúng ta đang thưởng thức tất cả sự quyến rũ này cùng với lượng lớn carbohydrate nguyên chất.

Những thực phẩm cơ bản của con người hiện đại như bánh mì, mì ống và yến mạch chứa rất nhiều carbohydrate nhanh. Do đó có rất ít chất xơ, vitamin và khoáng chất ở những thực phẩm này.

Nhưng các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng ở hình thái tự nhiên nhất và đậu xanh nên được công nhận là những thực phẩm cơ bản lý tưởng.

Những điểm cộng ở đậu

• Hàm lượng carbohydrate tự do thấp
• Hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất rất cao
• Sức hấp dẫn tương đối thấp

Từ quan điểm giá trị dinh dưỡng, đậu có thể được quy vào các loại rau và thảo mộc hữu ích nhất, đặc biệt là khi nhớ lại hàm lượng protein phong phú có trong đó.

Hầu hết các loại hạt cứng và hạt đều là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Do đó chúng có hàm lượng carbohydrate rất thấp. Chỉ có hạt điều là khác, nhưng chúng không phải là loại hạt điển hình (với những ai quan tâm có thể tìm sự trợ giúp ở những nhà sinh học).

Nhưng thật không may, tất cả điều này chỉ đúng với các loại hạt cứng và hạt chưa qua chế biến. Mà hầu hết các món ăn nhẹ hiện đại lại đều sử dụng hạt cứng và hạt rang. Quá trình chế biến này dẫn đến giảm chất lượng chất béo và lượng vitamin, kèm theo sự gia tăng lượng carbohydrate và phá hủy chất xơ.

Đối với hầu hết mọi người, sữa và các sản phẩm từ sữa mang lại lợi ích tuyệt vời. Tuy nhiên, đường sữa – lactose – là một loại carbohydrate nhanh. Nếu bạn bị chứng không dung nạp lactose (nghĩa là các enzyme phá vỡ lactose hoạt động kém), bạn sẽ phải kiểm soát lượng sữa uống vào dù nó có rất nhiều khoáng chất và vitamin.

Và tất nhiên, bạn phải luôn để ý đến khối lượng đường rất lớn thường được thêm vào các món tráng miệng từ sữa.