Bạn hãy thử ghé vào siêu thị gần nhất và nhặt những thực phẩm không lành mạnh vào giỏ hàng: khoai tây chiên, kẹo, sandwich, bánh mì trắng, bánh quy, đồ uống có ga. Nhìn vào bao bì của chúng bạn thấy gì? Đặc điểm chung của những thực phẩm này chính là tỉ lệ carbohydrate.

Tiếp tục nhé. Bạn hãy lấy chiếc giỏ thứ hai và bỏ vào đó những thực phẩm lành mạnh: rau xanh, các loại củ, yến mạch, cam, quả rừng, sữa chua tự nhiên. Tiếp theo, hãy phân tích bảng thành phần in trên bao bì, bạn sẽ thấy tất cả các thực phẩm này có cùng một loại carbohydrate. Thú vị phải không? Cùng tìm hiểu từng loại nhé.

Nếu nhớ lại giờ sinh học ở trường thì chúng ta hẳn đều đã biết: quang hợp là quá trình rất quan trọng đối với đời sống thực vật. Carbohydrate được tổng hợp nhờ có năng lượng mặt trời và chất diệp lục từ khí carbon dioxide của khí quyển và nước.

Đó là lý do tại sao các loại thực vật được cấu tạo chủ yếu từ carbohydrate. Tất nhiên, carbohydrate cũng có thể tổng hợp protein và chất béo, nhưng đó là quá trình phức tạp hơn nhiều, đòi hỏi chất lượng đất tốt và tiêu tốn nhiều năng lượng. Do đó, phần lớn protein và chất béo thực vật tập trung ở trái cây và hạt.

Quá trình quang hợp ở thực vật sản sinh glucose và fructose. Như một món quà của tạo hóa đối với thực vật, chúng được tận dụng hiệu quả trong nhiều quá trình quan trọng.

Giống như những viên gạch, những chất này được đem đi xây dựng hàng trăm loại carbohydrate phức tạp khác nhau.

Glucose, fructose, sucrose và maltose có chung một đặc tính – nguồn cấp năng lượng cực kì nhanh. ĐIều đó có nghĩa là gì? Chúng có trọng lượng phân tử nhỏ, dễ hòa tan trong nước, do đó được hấp thụ và vận chuyển rất nhanh giữa các tế bào. Và quan trọng nhất là năng lượng thu được từ chúng rất nhanh chóng.

Ví dụ, nếu bạn uống 75g glucose dưới dạng dung dịch (khoảng 200g quả trà là), lượng đường huyết của bạn sẽ tăng hơn gấp đôi sau 30-40 phút.

Hầu hết carbohydrate trong thực phẩm từ thực vật chưa qua chế biến đều là các phân tử phức tạp. Đối với rau củ, tỷ lệ này gần như 100%, đối với hạt và ngũ cốc, tỉ lệ này chiếm hơn một nửa. Tuy nhiên, nếu đem chế biến các thực phẩm này thì tỷ lệ carbohydrate phức tạp có thể giảm đáng kể và tỷ lệ carbohydrate đơn giản sẽ tăng lên.

Quá trình này giúp chúng ta loại bỏ những phần "không ăn được" (chính là phần mang chất xơ chính) bằng cách xử lý nhiệt hoặc sấy khô. Thậm chí, bạn có thể loại bỏ tất cả những thành phần không cần thiết với sự trợ giúp của phương pháp hóa học như trong sản xuất đường tinh luyện từ củ cải trắng. Các sản phẩm như vậy gọi là carbohydrate tinh chế, trong đó tỷ lệ carbohydrate đơn giản (nhanh) được tăng lên nhiều lần do có sự can thiệp của con người!

Carbohydrate đơn giản là các hợp chất không ổn định, dễ bị oxy hóa, vì vậy thực vật đã "bao bọc" chúng bằng các phân tử polymer phức tạp bao gồm hàng ngàn phân tử glucose hoặc fructose.

Có lẽ bạn đã quen thuộc với tinh bột (mang lớp bảo vệ rất phức tạp – kháng tinh bột và inulin) – loại carbohydrate polymers cực kì phổ biến. Để hấp thụ được glucose từ loại tinh bột này, cơ thể sẽ cần đến nhiều thời gian và năng lượng hơn, do đó, nó được gọi là carbohydrate phức tạp.

Con người không thể tiêu hóa các phân tử phức tạp như vậy và trích xuất năng lượng từ chúng, nên về lý thuyết không thể gọi chúng là carbohydrate. Hơn nữa, những chất này (đặc biệt là pectin, chất nhầy và gôm) có thể làm chậm đáng kể sự hấp thụ glucose và fructose tự do, tạo thành một loại chất nhầy trong dạ dày và ruột, dẫn đến những khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng. Tất cả đều là carbohydrate phức tạp.

Xenlulose, pectin và gôm thường được gọi là chất xơ, dù theo nghĩa đen không hoàn toàn đúng.

Ngoài ra, một phần glucose đáng kể có trong thực vật không có chức năng cung cấp năng lượng do được sử dụng cho việc xây dựng các thành phần phi thực phẩm như cellulose, pectin, gôm.