Thực phẩm từ carbohydrate là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ chính. Về mặt sinh lý, việc loại bỏ thực phẩm chứa carbohydrate trong thời gian dài là có hại. Nhưng đồng thời, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate cũng gây hại không kém. Theo đó, bạn cần phải có nhận thức đúng đắn đối với các sản phẩm chứa carbohydrate.

Nhiệm vụ của chúng ta – tìm cách hấp thụ tất cả những chất có lợi từ thực phẩm chứa carbohydrate và bảo vệ bản thân tối đa khỏi những tác hại do nó gây ra. Việc đó khó hơn nhiều so với việc theo chế độ ăn kiêng low-carb hay theo chế độ ăn ketogenic hoặc, ngược lại, tiếp tục thưởng thức các món tráng miệng với cái cớ khoa học: cơ thể không thể không có glucose. Tuy nhiên, việc này là cần thiết.

Có lẽ phương pháp dưới đây sẽ không giải quyết được tất cả các vấn đề cùng một lúc, nhưng nó sẽ làm sáng tỏ những thắc mắc và giúp chúng ta có thể yên tâm hấp thụ những chất có lợi mà carbohydrate mang lại.

Thuật ngữ chung chung và cực kỳ mơ hồ "carbohydrate" nên bị lãng quên một lần và mãi mãi. Chúng ta đang nói về những thành phần hoàn toàn khác nhau, thậm chí là trái ngược trong thực phẩm, bằng cách tình cờ nào đó, chúng đã được gộp chung với nhau bởi từ "carbohydrate".

Chúng tôi chia carbohydrate thành hai loại: loại 1– chất xơ thực vật, loại 2 – đường đơn và tinh bột. Chúng ta chào đón nồng nhiệt loại thứ nhất và cố gắng quên đi loại thứ hai.

Đầu tiên, chất xơ không chỉ là một thành phần hoàn toàn tự nhiên trong chế độ dinh dưỡng của con người. Trong khoảng thời gian dài, nó đóng vai trò là thành phần dinh dưỡng chính của thực phẩm.

Thứ hai, chất xơ cung cấp cho chúng ta một lượng glucose không lớn nhưng vừa đủ thông qua cơ chế tiêu hóa lại ở ruột già với sự tham gia của hệ vi sinh đường ruột. Điều này đã loại bỏ hoàn toàn nguy cơ gia tăng glucose đột ngột trong máu dẫn tới các hậu quả nghiêm trọng.

Thứ ba, chất xơ duy trì sức khỏe hệ vi sinh và đường ruột của chúng ta – một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể với hàng loạt chức năng không thể thay thế.

Thứ tư, một sản phẩm có càng nhiều chất xơ, thì chứa càng nhiều vitamin và khoáng chất. Và ngược lại.

Thứ năm, chất xơ điều hòa hấp thụ carbohydrate tự do và tinh bột, tránh gia tăng nồng độ glucose đột ngột trong máu, giúp chúng ta hấp thụ năng lượng một cách an toàn.

Ở đây tất cả các lập luận đều đi kèm với một dấu "trừ".

Trong chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta chưa bao giờ có nhiều tinh bột và đường. Do đó, chúng không được coi là tự nhiên đối với cơ thể. Lượng glucose chúng ta hấp thụ từ các loại thực phẩm có đường hoặc tinh bột là quá nhiều so với nhu cầu glucose của cơ thể. Và quan trọng nhất là chúng ta không biết xử lý lượng dư đó một cách an toàn.

Cuối cùng, thực phẩm tinh chế chứa nhiều đường và tinh bột thường có rất ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ví dụ, rau và củ (không bao gồm khoai tây). Chúng có thể được tiêu thụ mà không cần giới hạn số lượng. Chúng có quá ít carbohydrate tự do và calo để vượt định mức cho phép. Và tất cả những thực phẩm đó đều rất tốt! Thứ duy nhất cần kiểm soát là lượng chất béo được sử dụng trong khâu chế biến thức ăn (nếu có).

Cơ sở của chế độ ăn kiêng carbohydrate phù hợp nên là các loại hạt (ngoại trừ hạt điều). Hơn nữa, các loại hạt cũng là nguồn năng lượng lớn do hàm lượng chất béo cao. Vì vậy, chúng có thể đóng một phần chức năng này của thực phẩm, không giống như rau và củ, mang rất ít năng lượng. Điều quan trọng là không lạm dụng chúng để biến chúng thành thứ gây hại.

Trái cây và hoa quả sấy khô không phải là thành phần cơ bản của chế độ dinh dưỡng vì hầu hết chúng đều chứa quá nhiều đường. Còn lượng chất xơ và vitamin không phải ở mức quá nhiều như mọi người thường nghĩ và tiêu thụ nhiều như vậy.

Tuy nhiên, nhiều loại quả (lựu, cam, bưởi, kiwi, trái cây nhiệt đới không đường) hoàn toàn phù hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh, giúp tạo điểm nhấn hương vị khiến cho khẩu phần ăn thêm phong phú. Các loại quả mọng, đặc biệt là các giống quả dại cũng được sử dụng nhiều cho mục đích này.

Nó phụ thuộc vào protein trong khẩu phần ăn, nghĩa là, những thực phẩm nào được sử dụng làm nguồn protein chính.

Nếu chế độ ăn thường xuyên có thịt nạc gia cầm, các sản phẩm từ sữa, cá và hải sản (chúng ta không nói tới thịt đỏ), bạn có thể hoàn toàn yên tâm về sự cân bằng năng lượng và protein, do đó, hãy quên bánh mì, ngũ cốc và khoai tây đi.

Trong trường hợp này, carbohydrate cần thiết nhất là ở dạng chất xơ (và một lượng carbohydrate tự do rất nhỏ), hầu hết các vitamin và khoáng chất có thể hấp thụ từ các loại rau, củ, hạt và bổ sung một ít quả mọng. Tất cả các vitamin và khoáng chất khác, cũng như protein, chất béo và năng lượng thiết yếu được hấp thụ từ các loại hạt và thực phẩm từ động vật.

Hãy nhìn vào những thực phẩm được sử dụng trong nền ẩm thực của Nhật Bản (không tính những thứ được gọi là đồ ăn Nhật Bản có bán ở nước ta): một lượng lớn các loại rau xanh và củ (hàng chục loại cùng một lúc!), quả kiên và hạt, số lượng lớn các loài cá và... hết. Có trái cây, cơm và món tráng miệng từ gạo, nhưng chúng chỉ chiếm một vài phần trăm trong khẩu phần ăn hằng ngày!

Ẩm thực cổ điển Trung Quốc có nhiều thịt hơn cá, còn lại cũng tương tự – rất nhiều loại rau củ và một ít gạo hoặc mì. Họ đã ăn như vậy và vẫn đang tiếp tục chế độ ăn đó với hàng tỉ người!

Vậy thì ngoài các loại rau, củ, hạt bạn sẽ phải sử dụng ngũ cốc hoặc các loại đậu như nguồn cung cấp protein và năng lượng chính. Sự lựa chọn tốt nhất tất nhiên là các loại đậu. Ví dụ, đậu xanh, đậu lăng và đậu phụ – đây chính là những protein lý tưởng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Đậu gà và đậu cô ve cũng là một lựa chọn tốt, nhưng đòi hỏi sự kiểm soát chặt chẽ hơn.

Còn bánh mì và ngũ cốc lại là những thứ khá mạo hiểm. Chúng được khuyên sử dụng làm phụ gia hương liệu, ví dụ, trộn với các loại đậu. Đậu xanh hoặc đậu lăng ở dạng nguyên chất đều là những sản phẩm cho người "sắt". Nhưng hỗn hợp đậu xanh và kiều mạch lại vẻ như là một món ăn chấp nhận được.

Không, không. Tất cả các loại thực phẩm carbohydrate khác đều không tốt. Tất cả các món tráng miệng, đồ ngọt, bánh mì trắng và bánh ngọt, khoai tây, gạo, yến mạch, mì và tất cả các sản phẩm tương tự khác tốt hơn là nên quên đi. Như vậy là nhẹ nhàng và tốt hơn rất nhiều so với việc theo chế độ ăn Ketogenic hay chế độ ăn kiêng Atkins rồi.