Как подавить аппетит, если постоянно хочется есть?

Чувство голода испытывают все люди. Это своеобразный сигнал, с помощью которого организм сообщает о том, что настало время пополнить запасы энергии. Однако некоторые постоянно хотят есть.

Постоянно повышенный аппетит чаще всего связан не со слабой волей, а с физиологией: нарушенным балансом лептина и грелина, скачками глюкозы после быстрых углеводов, недосыпом или обезвоживанием. Чтобы стабилизировать аппетит, важно научиться отличать физический сигнал от эмоционального и выстроить рацион, который дает долгое насыщение. Разбираем причины и рабочие решения.

Как отличить физический аппетит от эмоционального

Это первое, чему стоит научиться: два состояния ощущаются по-разному и требуют разных решений.

Простой практический прием: при внезапном желании перекусить выждите 15 минут и выпейте стакан воды. Физическая потребность за это время только усиливается, а эмоциональное переедание чаще всего отступает.

Неправильный рацион

Постоянное чувство голода может быть связано с употреблением продуктов, содержащих много быстрых углеводов. Многие в течение дня «заглушают» его, съедая шоколадку, печенье или карамельку. Содержащиеся в них сахар и быстрые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови. В результате организм получает энергию. Однако она быстро сгорает, и у человека вновь повышается аппетит. Это нередко заканчивается очередным десертом.

Проблему можно решить, отказавшись от употребления сладкого и продуктов с простыми углеводами. Начинать день следует с сытного завтрака, чтобы до обеда не возникало повышенного аппетита.

Если невозможно обойтись без перекусов, то употребляйте орехи, овощи, сыр, семечки и зелень. Ограничьте потребление картофеля и других продуктов с простыми углеводами.

Нарушение правильного режима сна

Качество сна напрямую влияет на баланс лептина и грелина. Первый контролирует чувство сытости, а второй — голода. У недосыпающих уровень лептина снижается, в результате человек не наедается привычным количеством еды. В результате усиливается синтез грелина. В итоге человек съедает больше, но скоро снова у него «просыпается» аппетит.

Механизм здесь конкретный. Лептин вырабатывается жировой тканью и сигнализирует мозгу о достаточности энергии, а грелин синтезируется в желудке и, наоборот, стимулирует аппетит. Всего одна ночь сна продолжительностью менее 5 часов способна снизить уровень лептина примерно на 15% и повысить противоположный гормон на такую же величину. При этом тяга смещается именно в сторону калорийной и сладкой еды.

Решить проблему можно, отправляясь спать не позже 23:00. Время ночного отдыха не должно быть меньше 7-8 часов.

Внимание! Чем больше дефицит сна, испытываемый организмом, тем ему больше хочется есть днем. Хронический недосып дополнительно ухудшает чувствительность тканей к инсулину, что со временем повышает риск инсулинорезистентности — состояния, при котором аппетит становится еще труднее контролировать.

Недостаток воды

Нередко человек тянется к холодильнику, спутав чувство голода с жаждой. Причина — путаница с центрами, отвечающими за эти ощущения, которые расположены в гипоталамусе.

Решить проблему можно, употребляя достаточное количество воды. Ее нужно употреблять теплой, маленькими глотками, в течение всего дня. Пить воду полезно и перед каждой трапезой.

Злоупотребление кофе и алкоголем

Употребление алкогольных напитков и кофе стимулирует аппетит и ослабляет самоконтроль. В результате человек съедает больше, чем ему требуется, и чем он изначально собирался.

Если вы не можете отказаться от кофе, то употребляйте его только утром. С алкоголем лучше расстаться.

Помните, что аппетит просыпается и в результате употребления квашеной капусты, соленых и маринованных овощей, некоторых ягод и овощей с кислым вкусом.

Стресс

Когда человек испытывает стресс, у него вырабатываются гормоны адреналин и кортизол. Они посылают мозгу сигнал об опасности. Ответная реакция — удвоенный аппетит с целью получить необходимые калории.

Внимание! Если вы часто испытываете стресс, постарайтесь взять свои эмоции под контроль. Подойдут занятия йогой или медитация.

Заедание эмоций

Человек часто путает желание перекусить со скукой, усталостью, грустью. Справиться можно, если научиться расслабляться и переключаться с печальных мыслей на более позитивные. Старайтесь отвлекаться, общайтесь с друзьями, развлекайтесь, занимайтесь спортом, чаще бывайте на свежем воздухе.

Отсутствие концентрации на еде

Принимая пищу перед телевизором или монитором ПК, человек не концентрируется на трапезе и может съесть больше, чем собирался. Ведь сигнал о насыщении поступает в мозг с некоторым опозданием. Ешьте медленно и концентрируйтесь на приеме пищи.

Что реально помогает удержать насыщение

Ключевой ориентир — нутритивная плотность: чем больше витаминов, минералов и белка на единицу калорийности, тем лучше организм считывает сигнал «достаточно». Пустые калории из сладостей и снеков этот сигнал не формируют, поэтому после них желание опять перекусить возвращается быстрее.

Заключение

Устойчивый аппетит — результат режима, а не силы воли. Достаточный сон, белок и клетчатка в каждом приеме пищи, вода в течение дня и умение распознавать эмоциональные триггеры работают эффективнее любых других попыток. Если справиться самостоятельно не получается — это повод обратиться к специалисту.

Следуйте представленным выше советам, и вы нормализуете аппетит. Это положительно отразится и на фигуре, и на здоровье в целом.

Часто задаваемые вопросы

Как отличить физическую потребность в еде от эмоциональной?

Физическая нарастает постепенно, ощущается в желудке, а вы готовы съесть любую еду. Эмоциональная возникает внезапно, вы хотите конкретного продукта. Такое состояние часто связано со стрессом или скукой.

Что съесть, чтобы дольше не хотелось перекусить?

Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров: например, омлет с овощами и авокадо или творог с ягодами и орехами. 

Помогает ли вода снизить аппетит?

Да. Центры жажды и пищевой потребности расположены рядом в гипоталамусе, поэтому их легко перепутать. Стакан воды за 20–30 минут до еды помогает уменьшить порцию.

Когда стоит обратиться к врачу?