Для чего нужно спортивное питание?

Спортпит — это не фармакология и не допинг, а концентрированные источники тех же нутриентов, что есть в обычной еде: белка, аминокислот, витаминов, минералов. Протеиновый коктейль по составу ближе к творогу.

Основные виды спортивного питания — протеиновые смеси, аминокислоты, креатин, гейнеры, витаминно-минеральные комплексы и термогеники. Нужны ли они лично вам, зависит не от пола и не от стажа в спорте, а от тренировочной цели и того, закрывает ли обычное меню вашу норму белка и калорий.

• «Это химия». Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки — побочного продукта сыроварения. Креатин синтезируется в организме человека и содержится в красном мясе и рыбе. Технологически это очистка и концентрирование, а не создание нового вещества.
• «Это вредно для почек и печени». Миф вырос из рекомендаций для людей с уже имеющимися заболеваниями почек. У здоровых людей повышенное потребление белка не ухудшает функцию почек — это проверялось в исследованиях неоднократно. При хронических заболеваниях норму определяет врач.
• «Без него мышцы не растут, а с ним растут сами». Ни то ни другое. Порошок — это еда в удобной форме, не более. Без регулярных нагрузок и общей калорийности он не даст ничего, а при налаженном меню можно обойтись и без него.

Виды спортивного питания и их предназначение

Виды спортивного питания различаются, каждый из них выполняет определенные функции.

Белковые добавки

Протеиновые смеси закрывают нехватку белка, когда обычное меню ее не покрывает. Самый распространенный вариант — сывороточный протеин: усваивается за 30–60 минут и удобен сразу после нагрузки. Казеин работает 5–7 часов и подходит для длительных перерывов, растительные формулы (гороховый, рисовый, соевый) — при непереносимости лактозы.

Суточная норма белка при регулярных нагрузках — 1,6–2,2 г на килограмм веса. Порошок добирает разницу, когда набрать ее едой не получается, и поддерживает восстановление мышц между тренировками.

Углеводные смеси или гейнеры

Подойдут людям с ускоренным метаболизмом. Им требуется получать с пищей больше питательных веществ, чем людям с нормальным обменом веществ. Обычно их рекомендуют употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. С гейнерами важно не переборщить, они содержат быстрые углеводы, переизбыток которых может отрицательно сказаться на человеке и привести к образованию лишнего жира.

Аминокислоты

Аминокислоты — те же компоненты белка, но в свободной форме: они не требуют расщепления и поступают в кровоток быстрее. Отдельная подгруппа — BCAA, три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.

Важный нюанс: при достаточном количестве белка в меню отдельный прием BCAA почти не добавляет эффекта — эти аминокислоты уже входят в состав сывороточного протеина. Смысл появляется при тренировках натощак, на растительном рационе или в период жесткого ограничения калорий.

Креатин

Креатин — самая изученная позиция в категории. Он повышает запас фосфокреатина в мышцах, за счет чего растет доступная мощность в коротких интенсивных подходах: вы делаете на одно-два повторения больше, и за недели это складывается в заметную разницу.

Рабочая форма — моногидрат, 3–5 г в сутки, каждый день, независимо от тренировок. Фаза загрузки не обязательна, просто ускоряет насыщение. Эффект накопительный, выходит на плато за 3–4 недели.

Частое опасение — отеки. В первые недели вес действительно прибавляется на 1–2 кг за счет задержки воды в мышечных клетках, и это не жир. Дополнительный плюс — ускоренное восстановление мышц между подходами и тренировками.

Жиросжигатели

Группа неоднородна. Термогеники (кофеин, экстракт зеленого чая, синефрин) слегка повышают расход энергии и притупляют аппетит. Блокаторы усвоения жиров и L-карнитин работают иначе, и доказательная база у них слабее.

Вклад этой группы в результат невелик — единицы процентов от общего дефицита калорий. Без тренировок и контроля меню эффекта не будет.

Витамины и минералы

Это полезные вещества, которые нужны человеку для нормального функционирования организма. Также витамины ускоряют работу ферментов, которые отвечают за протекание всех химических процессов в теле человека. Обычно у тренирующихся людей процессы обмена веществ протекают быстрее, поэтому им необходимо употреблять больше витаминов и минералов.

При регулярных нагрузках расход витаминов группы B, магния, железа и цинка выше обычного, а потери с потом увеличиваются. Покрыть возросшую потребность одним меню удается не всегда — тогда рассматривают комплексы. Конкретные дефициты лучше подтверждать анализами, а не принимать все подряд.

Что подходит под вашу цель

Выбор определяется задачей.

Цель	Что имеет смысл	Что не нужно
Похудение, сохранение мышц	Протеин, витаминно-минеральный комплекс	Гейнеры
Рельеф, сушка	Протеин (изолят), креатин, BCAA при дефиците калорий	Гейнеры, углеводные смеси
Гипертрофия	Протеин, креатин, гейнер при трудностях с набором калорий	Термогеники
Выносливость (бег, плавание, велоспорт)	Углеводные смеси на длинных дистанциях, электролиты, витамины группы B	Гейнеры в дни отдыха
Общий тонус, 2–3 занятия в неделю	Обычно ничего, при нехватке белка — протеин	Остальные категории

Разница между мужчинами и женщинами здесь только в абсолютных цифрах нормы белка и калорий, которые считаются от массы тела. Набор категорий одинаковый.

Нужно ли спортивное питание вам

Простая проверка в три шага:

Заключение

Часто задаваемые вопросы

Спортпит — это вредно?

Нет, если соблюдать дозировки и учитывать индивидуальные противопоказания. По составу это пищевые продукты, а не фармакологические средства: сывороточный протеин получают из молока, креатин содержится в мясе и рыбе. Осторожность нужна при заболеваниях почек, непереносимости лактозы и беременности — в этих случаях стоит посоветоваться с врачом.

С чего начать новичку?

Если тренировки регулярные, а белка в меню не хватает — с протеина. Это самая простая и предсказуемая позиция: одна порция дает 25–30 г белка и решает конкретную задачу. Креатин разумно добавлять вторым шагом, через месяц-полтора, когда наладится сам режим тренировок.

Можно ли обойтись без спортпита вообще?

Да, и большинство тренирующихся обходится. Норма белка и калорий набирается обычными продуктами — вопрос только в том, получается ли это делать стабильно при вашем графике. Порошки решают проблему удобства, а не эффективности.

Чем протеин отличается от гейнера?

Соотношением нутриентов и калорийностью. В протеине 70–90% белка и около 120 ккал на порцию, в гейнере белка 20–30%, остальное углеводы, а калорийность доходит до 1300 ккал. Первый помогает добрать белок, второй — общую калорийность при трудностях с набором веса.

Нужны ли витамины, если я тренируюсь?

При интенсивных нагрузках расход витаминов группы B, магния и железа выше обычного, поэтому базовый комплекс часто оправдан. Но конкретные дефициты лучше подтверждать анализами: принимать все подряд бессмысленно, а по ряду позиций — например, по жирорастворимым витаминам — еще и рискованно.