Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Он служит для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Для набора мышечной массы нужно 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в сутки — это подтвержденный исследованиями диапазон, выше которого дополнительного прироста не происходит. Расчет суточной нормы белка ведут от общей массы тела, а не от количества добавки. Сывороточная смесь усваивается за 30–60 минут и подходит для утра и периода после нагрузки, казеин работает 5–7 часов и уместен перед сном. Ниже — дозировки, тайминг и разбор различий.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что белок, входящий в состав спортивного питания, легче переваривается, чем белки в составе пищи. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Белок расщепляется до аминокислот, которые служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время при сочетании с регулярными тренировками становится заметен рост мышц.

Внимание! Белковая добавка полезна и при снижении веса: в условиях дефицита калорий достаточное количество белка помогает сохранить мышечную массу и дольше удерживает сытость. Коктейль из белков не «сжигает» жир — вес снижается за счет общего дефицита калорий, только этот процесс становится безопаснее для мышц.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Часть белка оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. При нехватке белка занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно.

Особенно вещество нужно новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина

Спортивное питание отличается способом получения и воздействием на организм:

1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид, его производят из молочной сыворотки. Быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
2. Казеин. КОсновная белковая фракция молока: составляет около 80% всего молочного белка, тогда как на сыворотку приходится оставшиеся 20%. В желудке казеин образует плотный сгусток, поэтому усваивается 5–7 часов, обеспечивая долгое равномерное поступление аминокислот. По калорийности сопоставим с сывороточным вариантом — разница только в скорости усвоения.
3. Соевый. Покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
4. Яичный. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
5. Говяжий. Изготавливается из говядины. Используют как при похудении, так и при наборе массы. Имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
6. Комплексный. Включает в себя микс разных видов протеинов.

Сыворотка и казеин: в чем разница

Оба вида получают из молока, но они различаются скоростью усвоения — и именно это определяет время приема.

Параметр	Сывороточный	Казеин
Скорость усвоения	30–60 минут	5–7 часов
Пик аминокислот в крови	Резкий, высокий	Плавный, растянутый
Доля в молочном белке	~20%	~80%
Когда принимать	Утро, после нагрузки	Перед сном, длительные перерывы
Задача	Быстрый запуск синтеза белка	Защита мышц от распада

Внутри сывороточной группы есть три формы. Концентрат — базовый вариант: 70–80% белка, содержит немного лактозы и жиров, самый доступный по цене. Сывороточный изолят очищен сильнее — 90–95% белка, минимум лактозы, подходит при ее непереносимости и в период сушки. Гидролизат — частично расщеплен заранее и усваивается быстрее всех, но стоит заметно дороже, а практическое преимущество над изолятом невелико.

Для большинства новичков разумный старт — обычный концентрат: разница в результате между формами минимальна, а переплата существенная.

Когда принимать

• Утром натощак. После ночного перерыва организм 7–8 часов находится без поступления аминокислот. Порция сывороточной смеси быстро прерывает катаболические процессы.

• За 1–1,5 часа до нагрузки. Опционально, если последний прием пищи был давно. Непосредственно перед тренировкой лучше не пить — возможен дискомфорт в желудке.

• После нагрузки. Прием протеина после тренировки традиционно считался особенно важным из-за «анаболического окна». Современные данные показывают, что окно шире, чем думали раньше: значение имеет общая суточная норма, а не попадание в 30-минутный интервал. Тем не менее порция в течение 1–2 часов после занятия остается удобным и рабочим решением.

• Между приемами пищи. Белковый коктейль закрывает разрыв, если до следующей еды больше 4 часов.

• Перед сном. Порция казеина за 30–60 минут до сна поддерживает синтез белка ночью и снижает распад мышечной ткани.

Отдельно про прием протеина после тренировки. Если сразу после занятия планируется полноценный прием пищи с белком, добавка не обязательна — обычная еда решает ту же задачу.

Расчет суточной нормы

Расчет суточной нормы белка строится по одной формуле: масса тела × коэффициент, который зависит от цели.

Цель	Норма, г/кг	Пример для 70 кг
Малоподвижный образ жизни	0,8–1,0	56–70 г
Поддержание формы	1,2–1,4	84–98 г
Набор мышечной массы	1,6–2,2	112–154 г
Снижение веса с сохранением мышц	1,8–2,4	126–168 г

Два важных уточнения. Первое: это общая суточная норма, а не объем добавки. Основную часть закрывает обычная еда — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Спортивная смесь помогает добрать разницу. Обычно достаточно 1–2 порции в день по 25–30 г белка.

Второе: разовое усвоение ограничено. За один прием организм эффективно использует 25–40 г белка для синтеза мышечной ткани, поэтому суточную норму распределяют на 4–5 приемов с интервалом 3–4 часа. Выпить всю норму за раз бессмысленно — избыток уйдет на энергетические нужды.

Начинающим стоит наращивать количество постепенно, за 2–3 недели, чтобы пищеварение адаптировалось. Опасения насчет нагрузки на почки у здоровых людей не подтверждаются: повышенное потребление белка не ухудшает их функцию. При имеющихся заболеваниях почек рацион согласовывают с врачом.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид спортивного питания и грамотно рассчитать его дозировку.

Заключение

Результат от протеиновых добавок определяют три вещи: суточная норма 1,6–2,2 г на килограмм веса, равномерное распределение по приемам и регулярные тренировки. Вид добавки и точное время приема — факторы второго порядка. 

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно для набора массы?

1,6–2,2 г на килограмм веса в сутки, распределенные на 4–5 приемов. Для 70 кг это 112–154 г.

Чем сывороточная смесь отличается от казеина?

Скоростью усвоения: сыворотка работает 30–60 минут и подходит для утра и периода после нагрузки, казеин — 5–7 часов и уместен перед сном.

Можно ли обойтись без добавок?

Да. Норму реально закрыть обычными продуктами: 100 г куриной грудки — около 30 г белка, 200 г творога — 36 г, 3 яйца — 18 г. Белковый коктейль скорее удобен, а не необходим. 

Вредна ли добавка для почек?

У здоровых людей — нет, это распространенный миф. При хронических заболеваниях почек норму белка определяет врач.

Что лучше для новичка — концентрат или изолят?

Первого достаточно в большинстве случаев. Изолят имеет смысл при непереносимости лактозы или в период жесткой сушки.